一、背部伸拉,取身體前傾位,抓緊沙發、辦公桌或工作臺,或者任何能讓自己靠穩的物體,同時臀部向外推送,直到感到下背繃緊,保持這個姿勢十五秒重復三次。
二、脊柱伸拉,取側仰臥位,另一手盡量向外側伸開,壓地的腿保持伸直,另一腿交叉壓,保持二十秒,再換左腿,重復同樣的姿勢二十秒,每側運動做三組。
三、腿筋拉伸,仰臥,兩手放在大腿下,抬腿慢慢將雙手向腳移動,直到感到腿筋繃,先抬右腿保持二十到三十秒,再換左腿,同時保持二十到三十秒。
四、膝部拉伸,平臥,屈膝收腿,雙手托在頸骨部位,將膝蓋盡量的往胸部拉伸,直到繃緊。到右腿開始做,保持繃緊的狀態二十到三十秒,再換腿,每一腿做三遍。
五、梨狀肌拉伸,仰面躺在床上抓住自己的右腳,把它搬到左腿膝蓋上方,接著搬到胸前直到感到繃緊,保持緊張狀態十五秒,然后換另一條腿,重復同樣的動作十五秒。