一、啞鈴臥推,重點鍛煉部位胸大肌、三角肌和肱三頭肌,開始位置,仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上,兩手掌向上升,握住啞鈴,動作過程使兩臂直直地伸開,兩側張開,兩臂慢慢的彎曲,啞鈴垂直落下,下降至最低時,即做上推動作,上推時呼吸,然后向上推至開設位置,重復做,訓練要點,不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
二、啞鈴推舉,重點鍛煉部位是鍛煉軀干上的大肌肉群,比如三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌和上臂肌群。
三、平臥啞鈴飛鳥,重點鍛煉的部位就是胸大肌和三角肌,訓練要點就是如果啞鈴向兩側落下時兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉很難得到拉伸和肌肉收縮。